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こんにちは!スタッフのMAKIです!

先週はスタッフそれぞれの家庭で子どもたちが風邪をひき、風邪をもらわないよう対策を重ねておりました…。

この時期、どうしても体調を崩しやすく、また感染も早いですよね。親は皆ヒヤヒヤしています。

私が一番大切にしているのは「睡眠」!早ければ、子どもと一緒に19時台に寝てしまうことも(笑)。

風邪をひいた時はもちろん、風邪の引きかけで無理をせずにしっかり寝ることも大切です。

ということは、普段から意識して睡眠をとれば、毎日をより元気に、快適に過ごせるのです!

仕事や家事で忙しくてなかなか睡眠時間が取れないという人も多いのではないでしょうか?睡眠不足という自覚がない人でも体は意外にもたくさんの負荷がかかっているんです!

睡眠不足による心身の影響

日本人の平均睡眠時間はおよそ7時間と言われています。被験者を集め、1日に12時間眠ってもらうという実験を行ったところ身体的データで以下の項目がより良いデータになったという報告があります。

⚫︎インスリン
⚫︎甲状腺ホルモン
⚫︎ストレス関係のホルモン
(NIKKEI STYLEより引用)

睡眠不足によってインスリンの働きが悪くなり急激に血糖値が上がってしまうことも分かっています。さらに、食欲を促進するグレリンを分泌するためあまりにも続くと肥満傾向にもなってしまいます。

また、睡眠不足によって体内リズムが崩れるため寝るときに必要なメラトニンというホルモンが分泌されなくなるなど寝付きが悪くなってしまったりと悪循環を招いてしまいます。

自分では気づいてなくても体の中ではちょっとしたことでも敏感に受け止めストレスを受けてしまっているのです。

さらに!!平日に取れなかった睡眠は週末に寝溜めすればいいと思っている方!!

それは大きな間違いです。一見寝溜めすると疲れが取れたように思いがちですが一時的なものでまた平日の毎日に戻った時に睡眠不足が繰り返し積もっていくのでその分を補えるということにはならないのです。

眠りの質が1日の質を決めてしまう!

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1日の質を上げるには、ただ単にたくさん寝ればいいというわけではありません。いかに質の良い睡眠を取れるかにかかっています。

この睡眠時の質は〝成長ホルモン〟にかかっています。この成長ホルモンは寝ている間にずっと分泌されているわけではありません。眠り始めて3時間ほどまで分泌されます。

なのでこの3時間をいかに深い睡眠にするかが大切です。

 

短い時間で良質な睡眠を手に入れるコツ

1.寝る1時間前はスマートフォンやパソコンを触らない
何かと手放せないスマートフォンにパソコン…寝る直前まで作業をしているという方も多いのではないでしょうか?
しかしこれらから出されるブルーライトは先程睡眠時に分泌すると説明したメラトニンを抑制してしまいます。そうすると上手く寝付けなくなってしまいます。

2.寝る前のアルコールは控える
寝て3時間で睡眠の質が決まると言いましたがお酒は就寝後の最初の眠りがかなり浅い眠りになってしまいます。

3.布団やマットレスは自分に合ったものを選ぶ
寝る時に直接触れるものになるのでお肌に合った素材を選ぶようにしましょう。クッション性やかさ高、温度にまつわる保温性も大切です。寒くて途中で起きてしまうなども睡眠の妨害につながります。

4.余裕があれば大好きな香りをつけてリラックス
香りにはリラックス効果があります。特に、ラベンダー、カモミール、イランイランなどは気持ちを落ち着かせてくれる役割があります。

快眠の手助けをしてくれるグッズ

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1.睡眠アプリ
「熟睡アラーム 目覚ましと熟睡サウンドでスリープ&リラックス」
睡眠中はレム睡眠と、ノンレム睡眠が90分間隔で繰り返されています。
起きる時間をレム睡眠(浅い眠り)の時に設定することで気持ちよく目覚めることができます。
このアプリは枕元に置いておくと寝返りなどから睡眠の質を記録してくれます。
気持ちの良い睡眠をできるようにサウンド設定もできるので寝付けないという方にオススメです。

2.モバイルディフューザー ファンファン
香りがリラックス効果を与えてくれるとお話ししましたがなかなか香りをどこにつけたらいいかなど戸惑う人もいらっしゃるかと思います。
モバイルディフューザーは携帯感覚で持ち運びができるのでとても使いやすいです。
オイルをパットに垂らすだけという使い方もいたってシンプルなのがオススメポイントです。

3.モルデックス メテオ 8ペア
周りの音が気になって眠れないという方もいらっしゃるかと思います。この耳栓は低反発のウレタン素材を使用しているためつけ心地も良いのがオススメです。
選ぶポイントとしてはフィット感が合っていないとせっかくしていても不快な気持ちになり気になってしまうことにもつながるので気をつけて選びましょう。

睡眠前の食事について

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寝る前に空腹の状態…オレキシンという物質が空腹によって働き、眠くても覚醒させてしまう役割があります。

寝る前に満腹の状態…消化するためにエネルギーを使うためリラックスがしづらい環境になります。

ですので食べ過ぎず食べなさすぎずでちょうど良い量を心がけましょう。
夜遅くに食べると太るからといって無理に我慢してしまうとオレキシンが働いてしまうのでそのような時は消化に良いフルーツや、ホットミルクなど優しい食べ物を夜食として摂ると良いです。

まとめ

いかがでしたか?

睡眠不足によって体のホルモンバランスが乱れ、悪影響を与えてしまいます。寝る時間がゆっくり確保できないという方は以上のことを踏まえて質の良い睡眠が摂れるように寝る前や寝る時に気をつけてみて下さい!

睡眠不足が解消されると仕事の効率も上がるしストレスも解消することができます。気持ちの良い毎日を送れるようぜひ自分に合った方法で取り入れてみて下さい。